Dlaczego warto wybrać magnez w formie cytrynianu?

Aby organizm człowieka mógł prawidłowo funkcjonować i rozwijać się, potrzebuje nie tylko energii z pożywienia, ale także regularnej podaży witamin i minerałów. Jednym z najważniejszych pierwiastków, będących kofaktorem około 600 enzymów, jest magnez. Warto dowiedzieć się, za co odpowiada magnez, jak rozpoznać zwiększone zapotrzebowanie i kiedy warto stosować suplementację magnezem.

 

Znaczenie magnezu dla organizmu człowieka

Magnez jest czwartym pod względem ilościowym i drugim pod względem wewnątrzkomórkowym pierwiastkiem w organizmie człowieka [1]. Bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, w tym biosyntezie białek, przewodnictwie nerwowym, termoregulacji, kurczliwości mięśni oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Utrzymanie właściwego stężenia magnezu jest też niezbędne dla utrzymania odpowiedniego poziomu sodu, potasu i wapnia, a także wytwarzania ATP – najłatwiej dostępnego źródła energii dla pracujących mięśni.

Zapotrzebowanie na magnez zależy od kilku czynników, w tym płci, wieku i trybu życia. Najwięcej tego pierwiastka potrzebują dorośli mężczyźni, a także kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na magnez sięga nawet 400-420 mg/dzień [2]. Zwiększone zapotrzebowania na magnez występuje też u osób pracujących fizycznie, wyczynowych sportowców, a także w okresach przewlekłego stresu.

 

Objawy niewystarczającego spożycia magnezu. Na co zwrócić uwagę?

Rozpoznanie zwiększonego zapotrzebowania na magnez nie zawsze będzie proste, ponieważ wiele z symptomów jest mało specyficznych. W literaturze wymienia się przede wszystkim [2]:

• drżenie i kurcze mięśni,
• uczucie zmęczenia,
• trudności z koncentracją,
• migreny,
• zaburzenia lipidowe,
• zaburzenia pracy serca,
• długotrwały stres,
• zaburzenia erekcji.

Warto też pamiętać, że niski poziom magnezu może być powodowany przez zwiększone wydalanie pierwiastka powodowane m.in. przez niektóre grupy leków (np. leki przeczyszczające i diuretyki, leki immunosupresyjne). Przyczyną zbyt niskiego poziomu magnezu może być też niewystarczająca podaż wapnia lub potasu (hipokalcemia i hipokaliemia).

 

Jak dostarczyć magnez wraz z pożywieniem?

Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim, przy czym poziom absorpcji pierwiastka z pożywienia wynosi zaledwie 30%. W okresie niskiej podaży przyswajalność magnezu może wzrosnąć do 80% [1].

Aby zadbać o odpowiednio wysoką podaż magnezu, warto spożywać różnorodne pokarmy, w tym: produkty zbożowe, nasiona roślin oleistych i strączkowych, orzechy, kakao, ryby i niektóre zielone warzywa liściaste, jak szpinak lub jarmuż.

Nawet w zdrowej i zbilansowanej diecie nie brakuje jednak inhibitorów, które ograniczają przyswajanie magnezu. Można zaliczyć do nich m.in. stosowanie diety bogatotłuszczowej, obecność fitynianów, kwasu szczawiowego, polifenoli i błonnika w posiłku bogatym w magnez [3]. W praktyce więc nawet dieta składająca się ze zdrowych produktów może nie dostarczać wystarczającej ilości magnezu, ponieważ przyswoi się on w zbyt małym stopniu.

 

Kiedy warto sięgnąć po suplementację magnezem i jak ją wybierać?

W sytuacji, kiedy do organizmu trafia zbyt mało magnezu względem zapotrzebowania, warto rozważyć włączenie suplementacji. Jest ona szczególnie istotna dla kobiet w ciąży i okresie karmienia piersią, osób aktywnych fizycznie oraz seniorów. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów magnezowych, jak zatem wybierać te, które pomogą skutecznie uzupełnić jego poziom w organizmie?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na formę chemiczną, w jakiej pierwiastek występuje w suplemencie. Szczególnie wysoką przyswajalnością cechują się formy organiczne magnezu. Ich przyswajalność w jelicie cienkim może sięgnąć nawet 90%. Badania naukowe wskazują, że cytrynian magnezu jest wchłaniany w większym stopniu niż chelaty [4,5].

Dobry suplement magnezowy powinien być uzupełniony także o witaminę B6, która zwiększa przyswajanie magnezu na poziomie komórkowym, ułatwia jego transport do tkanek oraz wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu tego pierwiastka [6].

Bibliografia:

1. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
2. Jędrzejek M. i in., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021;
3. Karmańska A. i in., Magnez. Aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;
4. Iskra M. i in., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6;
5. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017).
6. Jabłecka A. i in., Preparaty magnezu, Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32.