Odchudzanie - zrzucamy kilogramy
Walka ze zbędnymi kilogramami nie jest łatwa, jest to zadanie długotrwałe i aby osiągnąć efekt trzeba zastosować kilka metod, które jak się wydaje powinny być dobrane indywidualnie dla każdego. Ale jak to zrobić?
Przede wszystkim trzeba zrównoważyć bilans energetyczny, co oznacza zastosowanie odpowiedniej diety, ograniczenie ilości przyjmowanego pokarmu, położenie nacisku na jego jakość a nie ilość. W praktyce należy ograniczyć spożycie tłuszczów i cukrów prostych, wzbogacić dietę o warzywa i owoce, wykluczyć alkohol, który dostarcza pustych kalorii. Ważne by dieta obejmowała możliwie wszystkie grupy żywności (produkty zbożowe, mleczne, mięso, ryby), w ten sposób dostarczymy wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Diety jednoskładnikowe prowadzą zazwyczaj do niedoborów nie dając długoplanowej redukcji wagi, a przy długim stosowaniu są wręcz szkodliwe.
Efektem, do którego należy dążyć, jest 10% redukcja masy ciała osiągana w ciągu 6-u miesięcy. Dziennie powinniśmy ograniczyć kaloryczność do 1200-1300 kcal. W ten sposób redukcja masy ciała będzie ok. 0,5 do 1 kg na tydzień, co jest najbardziej pożądanym wynikiem. Należy podkreślić, że stosowanie drakońskich diet o bardzo niskiej wartości energetycznej (kilkaset kcal na dobę) powoduje co prawda wyraźny ubytek masy ciała, ale kosztem utraty białka budulcowego i wody czyli tzw. beztłuszczowej masy ciała, co kompletnie rozstraja procesy energetyczne organizmu. Ponadto dieta taka powoduje szybkie zmęczenie nią, powrót do poprzedniego stylu odżywiania się, a także zwiększone łaknienie jako rekompensatę ubytków w pożywieniu, co odbija się na przyroście masy ciała (tzw. efekt jo-jo).
Wzmożona aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych elementów każdego programu odchudzającego. Ułatwia ona utratę energii, wyrównuje współistniejące zaburzenia mataboliczne, zapobiega efektowi jo-jo. W leczeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zaleca się wysiłki względnie małe np 1-2h marszu, ale regularnie powtarzanych przez długi okres. Wysiłek taki powinien trwać co najmniej 30 min. Jeżeli nie jest to możliwe można rozłożyć go na 3 10-minutowe bloki. Początkowo powinny to być ćwiczenia bez obciążania stawów biodrowych i kolanowych, dlatego bardzo dobre jest pływanie, które jak pokazują badania, jest preferowaną formą aktywności przez osoby otyłe, ze względu na uczucie lekkości w wodzie i możliwość ukrycia swojej tuszy pod taflą wody. Należy zaznaczyć, że program ćwiczeń powinien być dobrany indywidualnie, musi być akceptowany przez odchudzającego się i odpowiednio wkomponowany w harmonogram dnia tak by wysiłek taki nie był nużący.
Sumienne stosowanie dobrze skonstruowanego programu ćwiczeń fizycznych wraz z odpowiednio dobraną dietą są podstawą każdego odchudzania i gwarancją zrzucenia zbędnych kilogramów. O sukcesie możemy mówić wtedy, gdy po zakończeniu odchudzania się i osiągnięciu należytej wagi, w ciągu 2 lat nie zwiększymy swojej masy o więcej niż o 3 kg oraz utrzymamy redukcję obwódu talii o 4 cm.
lek.med. Urban Kowalik Odchudzanie
Przede wszystkim trzeba zrównoważyć bilans energetyczny, co oznacza zastosowanie odpowiedniej diety, ograniczenie ilości przyjmowanego pokarmu, położenie nacisku na jego jakość a nie ilość. W praktyce należy ograniczyć spożycie tłuszczów i cukrów prostych, wzbogacić dietę o warzywa i owoce, wykluczyć alkohol, który dostarcza pustych kalorii. Ważne by dieta obejmowała możliwie wszystkie grupy żywności (produkty zbożowe, mleczne, mięso, ryby), w ten sposób dostarczymy wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Diety jednoskładnikowe prowadzą zazwyczaj do niedoborów nie dając długoplanowej redukcji wagi, a przy długim stosowaniu są wręcz szkodliwe.
Efektem, do którego należy dążyć, jest 10% redukcja masy ciała osiągana w ciągu 6-u miesięcy. Dziennie powinniśmy ograniczyć kaloryczność do 1200-1300 kcal. W ten sposób redukcja masy ciała będzie ok. 0,5 do 1 kg na tydzień, co jest najbardziej pożądanym wynikiem. Należy podkreślić, że stosowanie drakońskich diet o bardzo niskiej wartości energetycznej (kilkaset kcal na dobę) powoduje co prawda wyraźny ubytek masy ciała, ale kosztem utraty białka budulcowego i wody czyli tzw. beztłuszczowej masy ciała, co kompletnie rozstraja procesy energetyczne organizmu. Ponadto dieta taka powoduje szybkie zmęczenie nią, powrót do poprzedniego stylu odżywiania się, a także zwiększone łaknienie jako rekompensatę ubytków w pożywieniu, co odbija się na przyroście masy ciała (tzw. efekt jo-jo).
Wzmożona aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych elementów każdego programu odchudzającego. Ułatwia ona utratę energii, wyrównuje współistniejące zaburzenia mataboliczne, zapobiega efektowi jo-jo. W leczeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zaleca się wysiłki względnie małe np 1-2h marszu, ale regularnie powtarzanych przez długi okres. Wysiłek taki powinien trwać co najmniej 30 min. Jeżeli nie jest to możliwe można rozłożyć go na 3 10-minutowe bloki. Początkowo powinny to być ćwiczenia bez obciążania stawów biodrowych i kolanowych, dlatego bardzo dobre jest pływanie, które jak pokazują badania, jest preferowaną formą aktywności przez osoby otyłe, ze względu na uczucie lekkości w wodzie i możliwość ukrycia swojej tuszy pod taflą wody. Należy zaznaczyć, że program ćwiczeń powinien być dobrany indywidualnie, musi być akceptowany przez odchudzającego się i odpowiednio wkomponowany w harmonogram dnia tak by wysiłek taki nie był nużący.
Sumienne stosowanie dobrze skonstruowanego programu ćwiczeń fizycznych wraz z odpowiednio dobraną dietą są podstawą każdego odchudzania i gwarancją zrzucenia zbędnych kilogramów. O sukcesie możemy mówić wtedy, gdy po zakończeniu odchudzania się i osiągnięciu należytej wagi, w ciągu 2 lat nie zwiększymy swojej masy o więcej niż o 3 kg oraz utrzymamy redukcję obwódu talii o 4 cm.
lek.med. Urban Kowalik Odchudzanie
