Dieta na chłodne miesiące. Które składniki zasługują jesienią na więcej uwagi?

Jesienią i zimą częściej stykamy się z wirusami, bakteriami i innymi drobnoustrojami chorobotwórczymi. Trudno więc się dziwić, że wielu z nas w tym okresie zmaga się z infekcjami sezonowymi, które utrudniają nam normalne funkcjonowanie. Możesz jednak zrobić wszystko, aby wzmocnić swój organizm. Z pomocą przychodzi dieta bogata w składniki, które jesienią mogą zrobić przysłowiową różnicę. O jakich mowa? Sprawdź!

Dieta jesienią i zimą - zadbaj o urozmaicenie na talerzu

Stawiaj na różnorodne posiłki, które dostarczą Ci energii i cennych składników odżywczych. Podstawą Twojego jadłospisu w chłodniejszych miesiącach powinny być produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, brązowy makaron lub ryż. Znajdziesz w nich np. witaminy z grupy B, magnez i cynk. Dostarczają też błonnika, który wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać równowagę mikrobioty.

W codziennym menu znajdź miejsce dla źródeł białka. Dobrym wyborem będą np. jaja i chude mięso. Zaprzyjaźnij się z roślinami strączkowymi, w tym m.in. soczewicą, fasolą, ciecierzycą czy też soją. Możesz na ich bazie przygotować rozgrzewającą zupę, znakomitą na jesienno-zimowe popołudnia.

Sięgaj także po produkty bogate w polifenole. To naturalne związki roślinne, które wykazują się działaniem przeciwutleniającym, a niektóre mogą wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Część z nich trafia do jelit, gdzie bytujące w nich bakterie przekształcają je w inne związki. Polifenole znajdziesz m.in. w kakao, gorzkiej czekoladzie, winogronach czy też oliwie z oliwek. 

Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej wybieraj wodę, a dla smaku dodaj do niej plaster cytryny, kawałek imbiru, listki mięty lub ulubione owoce. Odkryj także potencjał, jaki drzemie np. w zielonej herbacie. Jest ona cennym źródłem wcześniej wspomnianych polifenoli, a dzięki zawartości teiny może być znakomitym zamiennikiem kawy.

Co jeść w chłodniejszych miesiącach?

W chłodniejszych miesiącach niektóre produkty zasługują na szczególne uznanie. Jeśli jeszcze nie są stałymi gośćmi w Twoim menu, czas to zmienić!

Produkty bogate w kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle ważne dla prawidłowego działania organizmu. Ich przedstawicielem jest m.in. kwas DHA (dokozaheksaenowy), który jest podstawowym składnikiem błon komórek nerwowych, a także przyczynia się do ich wzrostu. Może więc wpływać na rozwój i działanie całego ośrodkowego układu nerwowego. Z kolei kwas EPA (eikozapentaenowy) może przyczyniać się do uregulowania poziomu trójglicerydów we krwi czy też ciśnienia tętniczego.

Omega-3 znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Zajadaj się więc dorszem, łososiem, sardynkami, śledziami czy też szprotkami. Jeśli za nimi nie przepadasz albo jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, ciekawą alternatywą są algi i olej z alg.

Tłuszcze roślinne, w tym olej z czarnuszki

Tłuszcze roślinne stanowią dobry dodatek do codziennej diety, nie tylko jesienią i zimą. Wśród nich na specjalne wyróżnienie zasługuje olej z czarnuszki, któremu nie można odmówić bogactwa składników. Na pierwszy plan wysuwają się nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9. 

Do tego dochodzą fitosterole, które m.in. pomagają w budowaniu odporności. Zwróć także uwagę na przeciwutleniacze, a zwłaszcza tymochinon. Jest to naturalny związek, który działa przeciwzapalnie, przeciwalergicznie czy też przeciwbakteryjnie, a tym samym może pomóc skuteczniej chronić się przed infekcjami sezonowymi. 

Olej z czarnuszki wyróżnia się dość charakterystycznym, nieco korzennym smakiem. Nie każdemu przypadnie do gustu, zwłaszcza serwowany solo. Możesz go jednak łączyć np. z domowym sokiem malinowym czy też z czarnego bzu. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby skropić nim sałatkę warzywną czy zupę krem.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest jednym ze składników, które mogą pozytywnie wpływać na działanie układu immunologicznego. Pierwiastek ten bierze bowiem udział m.in. w namnażaniu i dojrzewaniu limfocytów oraz produkcji przeciwciał, które walczą z drobnoustrojami. 

Zadbaj więc o to, aby jesienią i zimą w Twoim menu nie zabrakło bogatych w nie produktów. Sięgaj po mięso czerwone, podroby (przede wszystkim wątróbkę), owoce morza czy też sardynki. Są źródłem żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne przez ludzki organizm niż niehemowe. To znajdziesz głównie w produktach roślinnych i jajach. Nie oznacza to jednak, że mają zejść na dalszy plan. Zajadaj się więc np. burakami, strączkami, natką pietruszki, pestkami dyni czy też kakaem, ale jednocześnie zapewnij sobie dobre źródło witaminy C.

Dlaczego jesienią i zimą nie można zapominać o witaminie D?

Witamina D to pierwiastek, o którego poziom często trudno jest zadbać. Powód? Nasz organizm został zaprojektowany tak, aby jego synteza skórna zachodziła pod wpływem promieni słonecznych. Tych zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach jest jak na lekarstwo, dlatego też trzeba szukać innego rozwiązania.

Skup się na produktach bogatych w „witaminę słońca”. Mowa przede wszystkim o tłustych rybach morskich, żółtkach jaj, podrobach czy też produktach mlecznych. Czasem jednak i to może nie wystarczyć. Wykonaj więc badania krwi i skonsultuj się z lekarzem. Może okazać się, że uzupełnienie swojej diety z pomocą suplementów na odporność nie jest bezpodstawne.