Dieta bogata w błonnik – kiedy może powodować dyskomfort i wzdęcia?

Błonnik pokarmowy jest jednym z najważniejszych składników zdrowej diety. Jednak zwiększenie jego ilości w jadłospisie nie zawsze przebiega bezobjawowo. Szczególnie nagłe przejście na dietę wysokobłonnikową może wiązać się z uczuciem pełności, przelewaniem w brzuchu oraz wzdęciami. Dlaczego tak się dzieje i jak ograniczyć nieprzyjemne dolegliwości?

Czym jest błonnik i dlaczego warto go spożywać?

Błonnik pokarmowy to grupa złożonych węglowodanów pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim. Trafiają one do jelita grubego, gdzie mogą być wykorzystywane przez bakterie jako źródło pożywienia. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może przynosić wiele korzyści:

·       pomaga zapobiegać zaparciom i wspiera regularne wypróżnienia,

·       zapewnia dłuższe uczucie sytości, co ułatwia kontrolowanie masy ciała,

·       działa jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych,

·       może korzystnie wpływać na metabolizm, m.in. poprzez ograniczenie wchłaniania części cukrów i cholesterolu.

Dobrym źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, otręby, kasze, makarony), warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe^[1].

Nadmiar błonnika w diecie i jego wpływ na jelita

Mimo wielu zalet błonnika jego nadmiar może powodować nieprzyjemne objawy ze strony jelit. Problem najczęściej pojawia się np. po nagłej zmianie diety na bardziej roślinną lub wprowadzeniu dużej ilości otrębów, warzyw czy nasion.

W jelicie grubym błonnik podlega fermentacji bakteryjnej. W jej wyniku powstają gazy, m.in. dwutlenek węgla, wodór i metan. Nasilenie tego procesu sprawia, że związki te gromadzą się w przewodzie pokarmowym, powodując uczucie pełności i napięcia brzucha. Większą skłonność do takich dolegliwości mogą mieć:

·       pacjenci z zaburzeniami czynnościowymi, np. zespołem jelita drażliwego (IBS),

·       osoby, które spożywają dużo błonnika, ale piją zbyt mało płynów – woda jest niezbędna, aby mógł on pęcznieć i prawidłowo przesuwać treść jelitową,

·       seniorzy, u których motoryka przewodu pokarmowego spowalnia naturalnie.

Jak złagodzić dolegliwości jelitowe nasilane przez błonnik?

Jeśli po spożyciu błonnika dokuczają nam dolegliwości jelitowe, pomóc mogą leki na wzdęcia i uczucie pełności na bazie symetykonu. To pochodna silikonowa, która działa wyłącznie miejscowo w przewodzie pokarmowym. Nie wchłania się do krwiobiegu ani nie wpływa na procesy trawienne, jest więc bezpieczna nawet dla wrażliwych grup pacjentów, np. osób starszych, niemowląt czy kobiet w ciąży.

Symetykon działa poprzez zmniejszanie napięcia powierzchniowego pęcherzyków gazu uwięzionych w treści pokarmowej. Pod jego wpływem pękają, a ich zawartość rozprasza się w jelitach, skąd może być łatwiej usunięta. W efekcie może zmniejszyć się uczucie rozpierania, napięcia oraz dyskomfort związany z nagromadzeniem gazów^[2].

Ponadto w przypadku nawracających wzdęć zadbajmy również o równowagę mikrobioty jelitowej, ponieważ jej prawidłowy skład może wpływać na przebieg fermentacji błonnika. Korzystne efekty może przynieść stopniowe wprowadzanie tego składnika do naszej diety, które pozwoli jelitom przyzwyczaić się do jego obecności.

^[1]Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96(1): 57-63.

^[2]Pandey, G. S., Patil, M. T., Vir, D. K., Pandey, P. M., & Pathan, R. A. (2020). Exploring formulation and evaluation of simethicone medicated chocolate formulation for anti-flatulence effect. World Journal of Pharmaceutical Research, 9(14): 970-985.