Węglowodany proste i złożone – 5 mitów na temat cukrów w diecie, w które prawdopodobnie wierzysz

Czym są węglowodany

Cukry posiadają naukową nazwę – są to węglowodany. Należą one do związków organicznych składających się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Węglowodany występują w organizmach roślinnych i zwierzęcych, odgrywając bardzo ważną rolę w procesach biologicznych. Razem z tłuszczami i białkami stanowią podstawowe produkty odżywcze człowieka. W roślinach spełniają funkcję zapasowego materiału energetycznego (np. ziarna zbóż, bulwy ziemniaków) oraz budulcowego (główny składnik błon komórkowych), tworząc szkielet rośliny (błonnik). Naukowcy podzielili je na dwie grupy: monosacharydy, czyli cukry proste oraz polisacharydy, czyli wielocukry (cukry złożone). Więcej ciekawych informacji na ten temat można znaleźć w artykule: „Węglowodany proste i złożone".

Węglowodany proste – produkty

Węglowodany proste są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie, wchodząc w skład tkanek roślinnych i zwierzęcych. Są łatwo przyswajane przez organizmy żywe, stanowiąc cenne źródło energii. Głównymi przedstawicielami tej grupy cukrów są glukoza i fruktoza (izomer glukozy). Szczególnie dużo glukozy zawiera sok winogronowy. Występuje ona również w owocach, burakach i miodzie. Fruktoza jest zawarta w wielu owocach oraz w miodzie. Cukry proste znalazły szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym oraz w medycynie. Można je znaleźć w dużych ilościach w białym cukrze, wyrobach cukierniczych, dżemach i konfiturach, płatkach śniadaniowych oraz słodzonych napojach.

Cukry złożone – produkty

Węglowodany złożone zostały podzielone na dwie grupy, oligosacharydy (dwu-, trój- oraz czterocukry) oraz polisacharydy właściwe (np. skrobia i celuloza). Najbardziej znanym dwusacharydem jest sacharoza, czyli cukier trzcinowy, buraczany lub po prostu cukier. Jest on produktem łatwo przyswajalnym przez organizm i wysokokalorycznym. Cukier złożony można spotkać w pieczywie żytnim, płatkach owsianych, grubych kaszach, ryżu oraz w fasoli, grochu, soi, bobie i soczewicy. Najbardziej rozpowszechnionym przedstawicielem polisacharydów jest skrobia. Występuje ona najczęściej w bulwach ziemniaków i ziarnie pszenicy.

Cukier w diecie

Węglowodany w diecie odgrywają kluczową rolę, ponieważ stanowią główne źródło energii.

Zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest od wieku, stanu zdrowia i aktywności fizycznej danej osoby. Najważniejsze jest zachowanie umiaru, co szczególnie dotyczy łakomczuchów. Nadmiar cukru, który nie jest spalany przez organizm, łatwo odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. U sportowców zapotrzebowanie na cukier jest znacznie większe, niż u osób starszych, czy prowadzących siedzący tryb życia.

Popularne mity na temat cukrów w diecie

1. Cukier wywołuje cukrzycę

Jest to fałsz. Nadmiar spożywanego cukru nie może doprowadzić do rozwoju tej choroby. Do czynników sprzyjających zachorowaniu na cukrzycę typu I zalicza się: obciążenie genetyczne, nadwagę, otyłość i nadciśnienie. Cukrzyca typu II rozwija się w wyniku nieprawidłowego działania trzustki. Do czynników ryzyka wlicza się otyłość, brak ruchu, niewłaściwą dietę oraz nadciśnienie. Poziom glukozy w organizmie człowieka powinien mieścić się w granicach od 70 do 100 mg/dl. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór jest szkodliwy dla zdrowia. Jeśli poziom cukru we krwi zacznie spadać poniżej 70 mg/dl, należy jak najszybciej dostarczyć organizmowi glukozę. Najlepiej wchłaniają się cukry proste. Produkty zawierające łatwo przyswajalne cukry proste, w postaci batoników lub cukierków, każdy diabetyk nosi ze sobą. Zobacz też inną publikację: „Dieta przy cukrzycy typu 2 – podstawowe zasady tworzenia jadłospisu".

2. Brązowy cukier (trzcinowy) jest zdrowszy, niż biały (z buraków)

To również jest nieprawda. Różnice pomiędzy tymi cukrami występują głównie w cenie produktów. Cukier brązowy jest prawie tak samo kaloryczny, jak biały. Różnica jest tak niewielka, że praktycznie można ją pominąć. Cukier trzcinowy zawiera śladowe ilości witamin i minerałów, których w cukrze białym nie ma (traci je podczas procesu rafinacji). Biorąc jednak pod uwagę ilość spożywanego cukru, różnice te są nieistotne.

3. Cukier powoduje próchnicę zębów

To też nie jest prawda. Próchnicę wywołuje brak higieny, a nie spożywanie cukru. Jeśli na szkliwie zębów zalega cukier, następuje szybki rozwój bakterii rozkładającej sacharydy na kwasy organiczne. To właśnie te kwasy przyczyniają się do odwapniania szkliwa i zmniejszania jego gęstości. W rozwoju próchnicy odgrywają również czynniki genetyczne oraz niski odczyn pH w jamie ustnej. Wśród produktów, które obniżają pH, znajdują się: soki owocowe, chipsy, suszone owoce, chrupki kukurydziane, owoce cytrusowe itp.

4. Cukier wywołuje uzależnienie

Spożywanie smacznych słodyczy wywołuje co prawda uczucie zadowolenia i przyjemności, ale nie może spowodować uzależnienia od ich konsumpcji. Cukier nie należy do produktów, których brak wywołuje zespół abstynencyjny.

5. Cukier to „bała śmierć”

Od wieków ludzie spożywali cukier i węglowodany. Nasze prababcie i babcie przygotowywały słodkie likiery, kompoty i dżemy na zimę i jeszcze nikt nie słyszał, aby jakiś prapradziadek zmarł na skutek przejedzenia się słoikiem konfitur. Węglowodany stanowią główne źródło energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie wolno ich całkowicie wykluczać z diety. Nadwaga, otyłość i nadciśnienie mogą jednak zostać spowodowane spożywaniem nadmiernych ilości cukru oraz tłuszczu, przy jednoczesnym ograniczeniu wysiłku fizycznego.

Aby długo zachować zdrowie i uniknąć gromadzenia się tkanki tłuszczowej, należy stosować dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną.